25 ćwiczeń w biurze: proste sposoby na poprawę kondycji w 2021 roku

rozciąganie tricepsa

Nowoczesna technologia dała nam wiele korzyści i udogodnień, ale ma jedną zasadniczą wadę: większość z nas siedzi przy biurku przez osiem (lub więcej) godzin dziennie, pięć dni w tygodniu, przez większość tygodni w roku.



I niestety to, co może uczynić nas produktywnymi, dochodowymi i odnoszącymi sukcesy pracownikami naszej firmy, może również szkodzić naszemu zdrowiu - może nawet na stałe.

Zbyt częste siedzenie może być przyczyną dolegliwości zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie i inne choroby przewlekłe. Jeden (nieco niepokojące) badanie Okazało się nawet, że ludzie, którzy siedzą przez cały dzień, mają o 40% większe ryzyko śmierci.

Chociaż nie twierdzimy, że twoja praca cię zabije, dobrym pomysłem jest podjęcie kilku prostych kroków, aby poprawić swoje zdrowie w pracy. Łatwe miejsce do rozpoczęcia: po prostu zacznij nieco bardziej poruszać ciałem przy biurku.



SN_SwagBox_banner

W Fitspot Wellness , firmy, którą współzałożyłem, naszą misją jest pomaganie większej liczbie ludzi w stawaniu się kimś więcej aktywny w pracy . Odkryliśmy, że nie trzeba dużo czasu ani wysiłku, aby lepiej dbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie w pracy.

Łatwy sposób na rozpoczęcie pracy: po prostu poruszaj trochę bardziej w ciągu dnia pracy. Aby pomóc Ci zacząć, stworzyliśmy listę 25 łatwych ćwiczeń, które można wykonywać przy biurku, które zrównoważy skutki siedzenia przez cały dzień. Te ćwiczenia nie wymagają żadnych inwestycji i pomogą Ci zachować sprawność i utrzymać energię przez cały dzień pracy. Im więcej się ruszasz, tym lepiej się czujesz - to naprawdę takie proste.



Tak więc, następnym razem, gdy poczujesz, że twoje plecy mogą rzeczywiście przylgnąć do krzesła, wypróbuj kilka lub wszystkie poniższe ruchy. Pomagają w poruszaniu się krwi, zapobiegają sztywności i kontuzjom, a nawet zwiększają siłę. Połącz je z niektórymi markowe gadżety fitness i kilka ćwiczeń na elastyczność, które sprawią, że Twoje mięśnie poczują się naprawdę dobrze!

Spis treści

Górna część ciała

1. Spadki na triceps

Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować stacjonarnego (nie na kółkach!) Krzesła. Wsuń się do przodu krzesła, obiema rękami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie płasko na krześle, zegnij łokcie do tyłu i opuść się prosto w dół o kilka cali, trzymając plecy jak najbliżej krzesła. Następnie wyprostuj ramiona, aby wstać i zacząć.

Ukończ 20 zanurzeń.

dip na triceps

Para z: DO wałek do masażu aby obudzić te mięśnie przed poranną sesją zanurzeniową.

2. Pulsy ramion

Ćwiczą twój triceps i pomagają wyciągnąć ramiona. Stań przy biurku z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do tyłu.

Poruszaj ramionami do tyłu przez 20 sekund, trzymając ręce tak długie i proste, jak to możliwe.

pulsacje ramion

Para z: Markowe zespoły oporu które mogą zwiększyć intensywność tego ćwiczenia ramion, które można wykonywać w dowolnym miejscu.

3. Okręgi ramion

Ten ruch nadaje nowe znaczenie terminowi „cofnij się”. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami wyprostowanymi na boki na wysokości ramion. Poruszaj rękami, zataczając małe kółko do tyłu.

Wykonaj 20 razy w tym kierunku, zmień kierunki i powtórz.

ćwiczenia do wykonania siedząc w pracy

kręgi ramion

Para z: Zestaw hantle neoprenowe aby wzmocnić mięśnie ramion i przenieść kręgi ramion na wyższy poziom. (Ściśnij hantle podczas okrążania, aby zmienić napięcie mięśni podczas ćwiczeń.)

4. Pompki na biurko

Po pierwsze: upewnij się, że biurko jest wystarczająco solidne, aby utrzymać ciężar ciała! Następnie zrób kilka kroków do tyłu, aby położyć dłonie płasko na biurku, nieco szersze niż szerokość ramion. Opuść się w stronę biurka, trzymając mocno rdzeń. Następnie pchnij do góry, aż ramiona będą proste, ale nie zablokowane.

Spróbuj wykonać 20 powtórzeń.

biurko-pushup

Para z: Zestaw paski do pompek aby złagodzić nacisk na stawy nadgarstka.

5. Pompki na ścianę

Oto zmodyfikowana wersja wersji biurkowej. Stań kilka kroków od ściany i pochyl się w jej kierunku, kładąc ręce płasko i szerzej niż ramiona. Opuść się w kierunku ściany, trzymając mocno mięśnie brzucha, aby utrzymać prostą linię od głowy do palców u nóg, a następnie pchnij w górę, aż ramiona będą proste (ale nie zablokowane).

Wykonaj 20 powtórzeń.

pompka ścienna

Para z: DO kamizelka z obciążeniem aby wzmocnić ciało i dodać intensywności ćwiczeniom w gabinecie.

Dolnej części ciała

6. Przysiady na krześle

W każdej chwili spróbuj usunąć je między spotkaniami, podczas rozmowy telefonicznej. Wszystko, co musisz zrobić, to wstać z krzesła, opuścić ciało z powrotem i zatrzymać się tuż przed tym, jak z powrotem usiądziesz. (Utrzymuj ciężar na piętach, aby pracować z tymi pośladkami). Następnie ponownie wstań.

Powtórz 10 razy.

przysiad w fotelu

Para z: Ważona s lam ball kiedy naprawdę chcesz poczuć pieczenie.

7. Stojące tylne impulsy

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się wziąć sztangę na tych zajęciach, ten ruch wyda Ci się znajomy - ale Twoje biurko stoi w miejscu. Trzymając krawędź biurka jako podparcie, zegnij jedną nogę za sobą, zginając stopę. Podnieś piętę o kilka centymetrów, a następnie lekko zwolnij i naciśnij stopę bezpośrednio za sobą. Kontynuuj na przemian podnoszenie pięty do góry, a następnie dociskanie jej do tyłu.

Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń, a następnie zmień strony.

impulsy tylne

Para z: Obciążniki do kostek dodają oporu tonowi i rzeźbią dolną część ciała.

8. Udawaj skakankę

Wskocz na obie stopy naraz lub naprzemiennie, jeśli musisz zmodyfikować. Możesz zwiększyć intensywność, poruszając rękami tak, jakbyś trzymał linę.

skakanka

Para z: Rzeczywiste skakanka gdy masz trochę miejsca w biurze.

9. Podnoszenia łydek

Stań za swoim krzesło i przytrzymaj, aby uzyskać wsparcie . Podnieś pięty z podłogi, aż staniesz na palcach. Powoli opuść się z powrotem na podłogę.

Wykonaj 3 zestawy po 10.

podniesienie łydki

Para z: DO wzmacniacz dłoni i nadgarstków ćwiczyć jednocześnie dwie grupy mięśni.

10. Siedzi na ścianie

Zsuń plecy po ścianie, aż biodra znajdą się na tym samym poziomie, co kolana, a kolana będą razem pod kątem 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie zwolnij.

Celuj w 15 powtórzeń.

przysiady do ściany

Para z: Szybkoschnąca ręcznik do jogi do osuszenia potu.

11. Płuca

Trzymając jedną nogę przed drugą, delikatnie opuść kolano tylnej nogi w kierunku ziemi, 10 razy na każdą nogę. Zrób to przy biurku lub wyjdź na całość i rzuć się w dół korytarza do drukarki iz powrotem. Nie zdziw się, jeśli Twoi współpracownicy chcą się przyłączyć.

płuco

Para z: DO Neoprenowy Jogstrap do trzymania telefonu.

Rdzeń

12. Chrupki rowerowe na siedząco

To dobry rodzaj kryzysu. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Umieść ręce za głową i unieś jedno kolano w kierunku przeciwległego łokcia, skręcając ciało w dół w jego kierunku, a następnie wróć do siedzącej, wyprostowanej pozycji.

Wykonaj 15 skrętów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

skręty abs w pozycji siedzącej

Para z: DO niestandardowa mata do jogi dla każdego, kto chce wstać z krzesła i zrobić kilka brzuszków na podłodze.

13. Skośne skręty

Jeśli masz krzesło obrotowe, masz szczęście. Wykorzystaj jego wirnik na swoją korzyść dzięki tej ukośnej poprawce abs. Siedząc prosto, ze stopami unoszącymi się nad podłogą, przytrzymaj krawędź biurka. Następnie użyj rdzenia, aby obrócić krzesło z boku na bok.

Idź tam iz powrotem 15 razy.

krzesło obrotowe

Para z: Markowy urządzenie do monitorowania kondycji .

14. Podnoszenie nóg dolnej części brzucha

To bardzo subtelny ruch, który możesz wykonać w dowolnym momencie. Usiądź prosto, ze stopami płasko na podłodze. Podnosić jedną nogę na raz, trzymając mocno rdzeń. Aby było to trudniejsze, spróbuj podnieść oba w tym samym czasie.

Wykonaj 20 powtórzeń.

podnieść nogę

Para z: DO niestandardowy przycisk do papieru możesz spróbować utrzymać równowagę na nogach.

SN_SwagBox_banner

Rozciąga się

15. Rozciąganie tricepsa

Teraz rozciągnij to! Podnieś jedno ramię i zegnij je tak, aby Twoja ręka dotknęła przeciwległego łopatki. (W porządku, jeśli nie możesz go dosięgnąć). Drugą ręką pociągnij łokieć w kierunku głowy.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie.

rozciąganie tricepsa

Para z: DO bluza z kapturem aby utrzymać mięśnie w cieple i uniknąć skurczów.

16. Szyja Rolls

Zrelaksuj się i pochyl głowę do przodu. Powoli obracaj głową w kółko po jednej stronie przez 10 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Zrób to trzy razy w każdym kierunku.

zawinięcia na szyję

Para z: DO mini masażer aby przedłużyć korzyści płynące z rozciągnięcia.

17. Rozciąganie ramion

Złóż ręce razem nad głową, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Podnieś ręce do góry, wyciągając się w górę.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów.

odcinek ramion

Para z: DO spersonalizowany plecak które będą dobrze czuć na twoich giętkich ramionach.

18. Rolki na ramię

Podnieś oba ramiona w kierunku uszu, a następnie powoli odchyl je do tyłu. Powtórz, tocząc się do przodu.

Zrób to trzy razy w obu kierunkach.

rolki na ramię

Para z: DO bezrękawnik za popisywanie się wyrzeźbionymi ramionami.

19. Rozciąganie klatki piersiowej

Zapnij dłonie za dolną częścią pleców. Wypchnij klatkę piersiową na zewnątrz i unieś podbródek.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów.

rozciąganie w klatce piersiowej

Para z: Bendy bransoletki z nadrukiem na zamówienie z przypomnieniami o treningu i inspiracjami.

20. Rozciąganie górnej części pleców

Wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłońmi skierowanymi w dół. Opuść głowę w jednej linii z ramionami i zaokrąglij górną część pleców, patrząc w dół w kierunku podłogi.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów.

rozciągliwość w górnej części pleców

Para z: Markowe, słodko pachnący płyn kosmetyczny aby wzmocnić wibracje zen.

21. Torso Twist

Postaw stopy mocno na podłodze i połóż jedną rękę na oparciu krzesła. Zrób wydech i obróć górną część ciała w kierunku ramienia na oparciu krzesła, drugą ręką naciskając na nogę, aby uzyskać dźwignię.

Przytrzymaj od 2 do 3 głębokich oddechów i powtórz po drugiej stronie.

skręt tułowia

Para z: DO spersonalizowane frisbee możesz przytrzymać, aby skręcanie było przyjemniejsze.

22. Rozciąganie ścięgien

Usiądź na krześle z obiema stopami na ziemi, a następnie wyciągnij jedną nogę na zewnątrz. Sięgnij do palców u nóg.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów. Powtórz na drugiej nodze.

rozciąganie ścięgien podkolanowych

Para z: DO zespół jogi aby pogłębić swoją rozciągliwość.

23. Rozciąganie zgiętych kolan

Odchyl się na krześle. Przytulaj po jednym kolanie na raz, przyciągając je do klatki piersiowej.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów, a następnie zmień nogi. * Można to również zrobić na stojąco.

ćwiczenia do wykonania w biurze

zgięte kolana

Para z: Fajna firma butelka wody .

24. Rozciąganie nadgarstków i palców

Prace biurowe wymagają głównie robienia wielu drobiazgów, takich jak pisanie na maszynie i SMS-y. Dlatego takie rozciąganie dłoni i nadgarstków jest tak ważne! Stojąc, połóż obie ręce na biurku, dłońmi skierowanymi w dół, opuszkami palców skierowanymi w stronę ciała. Aby zintensyfikować rozciąganie, pochyl się do przodu. Utrzymaj odcinek, aż poczujesz, że napięcie się rozluźniło.

rozciąganie nadgarstków i palców

Para z: Mennice za sprawienie, by twój oddech był tak świeży jak świeżo rozciągnięte ciało.

25. Eagle Arms

To świetne rozciągnięcie dla twoich ramion i górnej części pleców. Siedząc, wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Zegnij lewą rękę w górę i wsuń prawą rękę pod nią. Owiń prawą rękę wokół lewej ręki, aż będziesz w stanie chwycić zewnętrzną krawędź lewego ramienia lub do momentu, gdy będziesz w stanie objąć dłonie. Odsuń łokcie w kierunku sufitu i odsuń ręce od twarzy. Odwróć głowę na boki.

Przytrzymaj przez 2 do 3 głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie.

odcinek ramion orła

Para z: DO mata i etui do jogi za zachęcanie do przebywania poza biurem lub domowe biuro zdatność.

Pozdrowienia dla naszych wspaniałych modelek, Meghan Duffy, menedżera ds. Sukcesu klientów w Fitspot, oraz Jasona Flake'a, dyrektora ds. Rozwoju biznesowego w Fitspot.

Zasoby dotyczące dobrego samopoczucia pracowników

121 Pomysły na programy odnowy biologicznej dla pracowników, które pokochają Twój zespół

6 prostych sposobów, jak zmniejszyć stres w pracy (i być szczęśliwym)

45 Udanych korporacyjnych programów odnowy biologicznej, które pracownicy pokochają

42 korporacyjne firmy wellness, które zmieniają zdrowie i szczęście w miejscu pracy

13 łatwych sposobów na tanie tworzenie przestrzeni biurowej Zen

23 Pewne sposoby na poprawę samopoczucia pracowników

Jak stworzyć zabójcze wyzwanie fitness w biurze

11 Oparte na danych korzyści z programów odnowy biologicznej dla pracowników, o których musisz wiedzieć

Wszystko, czego potrzebujesz, aby przeprowadzić ankietę dotyczącą dobrego samopoczucia pracowników

9 prostych wskazówek, jak zachować zdrowie w pracy

Co to jest program odnowy biologicznej dla pracowników?